운동 계획: 31

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곧 9월이 다가오고 있다는 게 믿어지시나요? 여름이 지나갔다! 저는 여름의 여유로운 분위기를 좋아하지만, 가을의 일상에는 동기를 부여하는 무언가가 있습니다. 아이들이 학교로 돌아가고 업무 일정이 정상으로 돌아오면서 우리는 일상 생활에서 건강을 최우선으로 생각하는 예측 가능성이 더 커졌습니다.

이번 달에 우리 모두가 피트니스에 다시 전념하고 결과를 볼 수 있다고 말하면 어떨까요? — 하루에 단 7분만 투자하시나요? 이번 달의 챌린지는 이를 위해 고안되었습니다. 유산소 운동을 위한 걷기 외에도 이번 달에는 매일 7분간 핵심 운동을 수행하여 움직이는 습관을 들이고, 코어를 강화하고, 이를 유지하도록 동기를 부여하는 결과를 보기 시작하는 것이 목표입니다.

많은 사람들이 '코어'라는 말을 듣고 복근을 생각합니다. 그렇습니다. 복부는 코어의 일부이지만 해당 부위를 구성하는 유일한 근육 그룹은 아닙니다.

코어 근육에는 척추 기립근(척추를 따라 움직이는 근육), 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 골반저 근육도 포함됩니다. 가장 깊은 핵심 근육인 복횡근은 갈비뼈에서 치골까지 이어지며 코르셋처럼 몸통을 감싸고 있습니다. 이 근육은 모든 코어 운동 중에 사용되어야 합니다.

코어는 신체의 기초이며 모든 종류의 움직임에 필수적입니다.

적절하게 사용되면 코어는 등과 엉덩이의 압력을 완화하고 일상적인 움직임과 운동 활동 모두에서 신체를 지탱합니다. 코어는 구부리기, 위로 뻗기, 비틀기, 침대에서 일어나기, 물건 치우기 등 일상적인 활동 중에 우리 몸을 기능적으로 움직이는 데 중요한 역할을 합니다. 코어가 튼튼하면 심장 강화 운동과 근력 운동을 하는 동안 안정감을 느끼는 데도 도움이 됩니다.

코어 운동은 균형과 안정성을 향상시키고 중앙부 근육의 긴장도를 향상시키는 근력을 키워줍니다. 핵심 운동의 이점에는 자세 개선, 전반적인 근력 향상, 신체 통증 감소 등이 있습니다.

근육이 더 작기 때문에 매일 코어 운동을 할 수 있으므로 더 큰 근육처럼 회복하고 회복하는 데 다운타임이 필요하지 않습니다. 한 달 동안 지속적으로 코어 운동을 수행한 후에는 코어 근력이 향상되는 것을 기대할 수 있으며, 이러한 근력을 키우는 데 따른 안정성 향상, 복부 근육 강화 등의 다른 이점도 느낄 수 있습니다.

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이번 달에는 모든 보행자를 위한 레벨이 추가됩니다. 이제 막 걷기 시작했거나 한동안 걷기 시작했다면 따라야 할 걷기 계획이 있습니다.

앉아서만 운동을 시작하거나, 부상에서 회복 중이거나, 심장 강화 운동을 쉽게 시작하려는 경우에는 초보자를 따르세요. 하루에 20분씩 여유로운 속도로 걷기로 결심하세요. 너무 길면 5~10분부터 시작해 보세요!

중급자라면 하루 30분부터 시작해도 됩니다. 한 달의 절반이 지나면 하루에 40분까지 늘릴 수 있는지 확인하세요.

고급 워커는 40분부터 시작할 수 있습니다. 한 달 중간에 간격을 추가합니다. 간격 길이는 귀하에게 달려 있습니다. 예를 들어, 5분간 여유로운 속도로 걷고, 1분간 더 빠른 속도로 걷는 것을 번갈아 가며 할 수 있습니다. 아니면 1분마다 속도를 높이거나 낮추어 간격 시간을 만드세요! 여유로운 속도와 빠른 속도를 번갈아가며 걷는 것은 심박수를 높이고 더 많은 칼로리를 소모하며 지구력을 향상시키는 좋은 방법입니다. HIIT 걷기 운동으로 시도해 보세요.

코어의 각 특정 영역을 강화하고 활용하는 데 도움이 되도록 다양한 근육 그룹에 초점을 맞춘 주간 보너스 챌린지도 진행합니다. 매주 핵심 운동에 추가할 동작은 다음과 같습니다.

이 도전은 코어의 복부 근육을 작동시킵니다. 5초 유지로 시작하고 주말까지 10초, 20초, 30초까지 늘려보세요.

등을 대고 누워서 팔과 다리를 천장을 향해 수직으로 뻗어 시작하세요. 숨을 내쉬면서 배를 척추쪽으로 당기고 천천히 팔을 뒤로, 다리를 앞으로 내립니다. 허리가 아치형이 되지 않도록 최대한 낮게만 이동하세요!