섬유질이 왜 당신에게 좋은가요? 그리고 더 많이 먹는 방법

지원 대상

이것이 문제인 이유와 해결 방법은 다음과 같습니다.

앨리스 칼라한

수십 년간의 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단은 장 건강, 수명 연장, 심장병, 당뇨병 및 일부 암과 같은 만성 질환의 위험 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

그러나 전국적인 조사에 따르면 미국에서 섬유질을 충분히 섭취하는 사람은 거의 없는 것으로 나타났습니다. 2015년부터 2018년까지 한 연구에 따르면 남성의 4%, 여성의 12%만이 섬유질 권장량(개인의 나이와 성별에 따라 하루 최소 21~38g)을 충족한 것으로 나타났습니다.

피츠버그 대학의 위장병 전문의이자 의학 교수인 스테판 오키프(Stephen O'Keefe) 박사는 이는 우리 조상들이 섭취한 섬유질보다 훨씬 적은 양이라고 말했습니다. 예를 들어, 탄자니아의 현대 수렵 채집인들은 하루에 최대 100그램을 소비한 것으로 추정됩니다.

우리의 집단적인 섬유질 결핍은 부분적으로 식품의 섬유질을 제거하는 현대 식품 가공 때문이라고 그는 말했습니다. 결과적으로 우리는 아마도 많은 혜택을 놓치게 될 것입니다.

우리는 전문가들에게 섬유질이 무엇인지, 섬유질이 왜 그렇게 유익한지, 그리고 어떻게 식단에 더 많은 것을 추가할 수 있는지 설명해달라고 요청했습니다.

식이섬유는 우리의 소화 시스템이 분해할 수 없는 큰 탄수화물 그룹에 속한다고 미네소타 대학의 식품 과학 및 영양학 교수인 조앤 슬라빈(Joanne Slavin)은 말했습니다. 소장에서 소화 흡수되는 설탕이나 전분과 달리 섬유질은 장을 통해 이동하며 섬유질의 종류에 따라 신체에 다르게 영향을 미친다고 그녀는 말했습니다.

예를 들어, 일부 섬유질은 소화관을 통한 음식의 이동을 늦추는 젤 같은 물질을 형성하고 혈당 급등을 줄이고 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 킹스 칼리지 런던의 영양학 교수인 케빈 웰란(Kevin Whelan)은 말했습니다.

다른 섬유질은 장내 미생물에 영양을 공급하여 건강한 장내 미생물군집에 기여할 수 있다고 그는 말했습니다. 또 다른 것들은 소화 물질의 양을 늘리고 변비를 예방할 수 있습니다.

2019년에 발표된 185개 연구에 대한 한 검토에서 연구자들은 섬유질이 많은 식단을 따르는 사람들과 섬유질이 적은 식단을 따르는 사람들을 비교했습니다. 그들은 연구 기간 동안 섬유질을 가장 많이 섭취한 사람들은 제2형 당뇨병이나 대장암 발병 가능성이 16% 낮았고, 관상동맥 심장 질환으로 사망할 가능성이 31% 낮았다는 사실을 발견했습니다. 하루에 25~29g을 섭취하는 것만으로도 대부분의 이점을 얻을 수 있다고 연구 저자들은 결론지었습니다.

임상 시험에서 고섬유질 식단은 사람들의 혈압, 콜레스테롤 수치 및 체중도 낮추었습니다.

섬유질이 풍부한 식단은 비타민, 미네랄 및 건강에 좋은 식물성 화합물이 많은 경향이 있는데, 이는 섬유질 보충제가 고섬유질 식단만큼 많은 이점을 제공하지 못하는 이유를 설명할 수 있다고 미시간 메디슨의 등록 영양사 영양사인 Emily Haller는 말했습니다.

오키프 박사는 섬유질이 풍부한 식물성 식품이 풍부한 식단이 건강한 장내 미생물군집을 지원할 수 있다는 증거가 늘어나고 있다고 O'Keefe 박사는 말했습니다. 이는 식욕 조절 개선, 염증 감소 및 항암 효과와 관련이 있습니다.

첫째, "낮고 느린" 접근 방식을 취한다고 Haller 씨는 말했습니다. 예를 들어, 일반적으로 매일 약 15g의 섬유질을 섭취하는 경우 이를 20g으로 늘리고 일주일 정도 몸이 적응할 수 있도록 더 추가해 보세요. 물을 많이 마시면 전환이 쉬워집니다. 한 번에 섬유질을 너무 많이 섭취하면 복부팽만감과 가스가 발생하여 섬유질을 많이 섭취할 수 없다는 잘못된 인상을 남길 수 있다고 그녀는 말했습니다.

콩과 식물, 통곡물, 견과류, 씨앗, 과일 및 야채를 포함하여 전체 또는 최소한으로 가공된 식물성 식품에서 섬유질을 찾을 수 있습니다. 이러한 다양한 음식을 섭취하면 다양한 섬유 유형의 이점을 얻을 수 있다고 Whelan 박사는 말했습니다.

Haller 씨는 빠른 섬유질 증가를 위한 아이디어를 제시했습니다. 수프나 샐러드에 콩이나 병아리콩 반 컵을 추가하세요. 일반 파스타를 통밀 또는 콩과 식물 기반 품종으로 바꾸십시오. 요구르트나 스무디에 아마씨나 치아씨드 한 스푼을 뿌립니다. 브로콜리를 수프나 파스타에 넣습니다. 또는 아몬드, 팝콘 또는 신선한 과일을 간식으로 드세요.