초급 및 중급 수준에 맞게 조정 가능한 최고의 다리 운동

실제 다리 운동보다는 심혈관 훈련으로 볼륨의 절반 이상을 차지하는 상대적으로 쉬운 다리 하루를 찾고 계시다면, 앞으로 더욱 강렬한 다리 하루를 위한 사다리로 활용하기 좋은 하루입니다.

너무 많은 사람들이 오랫동안 앉아 있는 행동을 중단한 후 피트니스 활동에 뛰어들고 며칠 동안 부상당한 라커에 갇혀 있습니다. 새로운 일을 할 때, 오랫동안 운동을 하지 않으면 몸이 아플 것임을 기억하십시오.

그러나 적절한 체력 기반 없이 너무 많은 일을 너무 빨리 하는 것의 고통을 완화할 수 있는 혁신적인 방법이 있습니다. 이 운동은 체력과 건강에 대한 접근 방식에 있어 보다 기초적이라고 생각하세요. 하지만 현재의 체력 수준에 따라 이 운동도 상대적으로 어려울 수 있습니다. 그에 따라 조정하십시오.

이 워밍업에는 더 어려운 옵션이 있지만 이러한 운동은 우리 모두가 계단을 걷고 의자에 앉았다 일어서야 하기 때문에 삶에 기초적이고 필수적입니다.

또는

이 스쿼트 하프 피라미드는 다리 움직임과 관련된 모든 활동을 하기 전에 제가 가장 좋아하는 워밍업 중 하나입니다. 리프팅, 미용 체조, 달리기, 자전거 타기 등 이 워밍업은 귀하의 능력에 따라 변경될 수 있습니다. 1-10의 하프 피라미드를 수행하면 스쿼트 55회에 해당합니다. 결과는 다음과 같습니다.

이 55회의 스쿼트 워밍업이 너무 부담스러우면 절반으로 줄일 수 있습니다. 하프 피라미드의 레벨 5까지 올라가는 것은 15회의 스쿼트이며 혈류와 체온(워밍업이라고도 함)을 크게 증가시킵니다. 운동의 핵심은 다양한 체력 수준에 맞게 조정 가능합니다. 이 심장 강화 다리 운동 서킷으로 세트 수를 제한하고 낮은 반복 범위를 선택하세요. 아래를 참조하세요.

3~5회 반복

5분 동안 달리기/걷기/자전거 타기

각 세트마다 운동 옵션 1개를 선택하세요.(체조 또는 덤벨 추가)

위의 운동 선택은 걷기나 자전거처럼 쉬울 수도 있고 모든 유산소 운동 기구에서 빠른 달리기나 타바타 인터벌만큼 어려울 수도 있습니다(20초 스프린트/10초 쉬움).20초 스프린트/10초 쉬움).

에어 스쿼트 가중치는 없지만 원하고 가능하다면 가중치를 추가할 수 있습니다. 스쿼트에 어려움을 겪는다면 무언가를 붙잡거나 링이나 TRX와 같은 서스펜션 트레이너를 사용하여 밴드에 몸을 당겨 다리에 가해지는 무게를 줄이는 것이 좋습니다.

런지 어려울 수도 있지만 그렇지 않은 경우 더 많은 횟수를 수행하고 무게를 늘릴 수 있습니다. 런지를 더 쉽게 만들고 싶다면 밴드를 사용하고 무언가를 붙잡는 것도 똑같이 하세요.

벽에 앉아 의자에 앉아 있는 것처럼 벽에 기대어 자세를 취하는 도전적인 등척성 운동입니다. 최대한 오래 노력하고 휴식이 필요할 때 일어나세요.

스텝업계단을 오르락내리락하는 것만큼 쉬울 수도 있고, 손에 무게를 들고 훨씬 더 높은 벤치나 계단을 오르는 것만큼 까다로울 수도 있습니다.

농부 산책 한 손에 무언가를 들고 간단한 산책을 하는 것입니다. 수하물이나 20파운드 같은 물건을 들고 다니세요. 덤벨을 들고 똑바로 걷습니다. 그것이 쉽다면 계단을 오르락내리락해 보세요.

초보자라면 각 세트에서 하나의 운동을 선택하세요. 중급 수준이라면 위의 회로 세트를 더 많이 수행하고, 위의 옵션 그룹에 다리 운동을 두 개 이상 추가하고, 위의 운동 중 일부를 반복하는 것을 고려해 보십시오.

걷기/조깅 또는 자전거 쿨타임. 10~20분 동안 빠르게 1분, 느리게 1분을 시도해 보세요. 약간의 쉬운 유산소 운동으로 저항 운동 세션을 마무리하는 것은 다리를 느슨하게 하고 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.

한동안 하체 운동을 하지 않았다면 세트 수를 5회에서 2~3회로 줄이는 것이 좋습니다. 상대적으로 상당한 양의 새로운 일을 하면 운동 후 근육통이 생겨 다른 일을 더 매력적으로 할 수 있기 때문입니다. 조만간 다른 운동을 하는 것보다.

-- Stew Smith는 전 Navy SEAL 출신이자 미국 근력 및 컨디셔닝 협회(National Strength and Conditioning Association)에서 근력 및 컨디셔닝 전문가(CSCS) 인증을 받은 피트니스 저자입니다. 건강한 라이프스타일을 만들기 위해 운동 프로그램을 시작하고 싶다면 그의 Fitness eBook 스토어를 방문하세요. 피트니스 관련 질문은 [email protected]으로 보내주세요.